Cara Meredakan Nyeri Otot Pasca Latihan
Nyeri otot biasanya muncul satu atau dua hari setelah latihan dan ini bisa dialami siapa saja tak lepas dari level fitnes seseorang.
Nyeri atau sakit pada otot setelah aktivitas fisik dikenal sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS). Ini merupakan hal yang umum terjadi ketika memulai program latihan baru, perubahan rutinitas latihan, atau meningkatkan durasi latihan rutin yang dilakukan.
Ketika otot-otot yang dilatih begitu keras tidak seperti biasa atau dengan cara yang berbeda, hal ini bisa menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat otot. Akibatnya yakni otot terasa nyeri dan kaku. DOMS sendiri sering disalah artikan karena asam laktat. Padahal, asam laktat tidak terlibat pada proses ini.
setiap gerakan yang tidak biasa dilakukan akan dapat menimbulkan nyeri pada otot, khususnya gerakan yang menyebabkan otot berkontraksi memanjang (eccentric muscle contractions). Contoh kegiatan yang menyebabkan kontraksi otot yang seperti ini antara lain naik-turun tangga, jogging, menurunkan berat (seperti pada latihan bicep curl), squat
Tidak ada cara yang tepat dan terbukti 100 % efektif untuk mengobati DOMS. Perawatan seperti obat anti-inflamasi (seperti aspirin atau ibuprofen), ice packs, atau pijat hanya dapat meringankan.
Beberapa obat yang bisa membantu
1. Vitamin E
metabolisme dalam tubuh mengeluarkan efek samping yaitu radikal bebas. Inilah yang menyebabkan kerusakan jaringan baik pada otot
Ini artinya mengonsumsi suplemen Vitamin E sebelum latihan dapat mengurangi dampak oksidasi radikal bebas yang merugikan
2. Melompat
latihan pliometrik di kolam renang cukup signifikan mengurangi nyeri otot pasca latihan, terutama latihan yang menargetkan otot kaki. Setelah latihan, lompatlah di kolam renang dan lakukan sebanyak 3-4 set dengan 6 repetisi jump squat. Jangan lupa untuk memberikan tubuh istirahat dari rutinitas latihan. Misalnya, setiap 6-8 minggu latihan yang intensif, biarkan tubuh berlibur dari latihan selama seminggu.
3. Glutamine
Glut Asam amino ini membentuk lebih dari 61 persen otot rangka dan terbukti dapat meningkatkan kekebalan tubuh, terutama bagi mereka yang berlatih dengan intensitas tinggi.
Tak hanya itu, glutamine juga membantu mengurangi penyusutan hormon dan memperbaiki dinding usus.
4. Teh
Konsumsi empat cangkir teh sebelum latihan berat akan menurunkan kadar kortisol 25 persen setelah latihan daripada tidak mengonsumsi teh. Kadar kortisol yang tinggi dapat memicu rasa sakit atau nyeri.
5. BCAA Branched Chain Amino Acids (BCAA).
Mengonsumsi BCAA setelah latihan berpotensi meringankan nyeri otot
Suplemen BCAA seperti mengandung asam amino Leucine, Isoleucine, dan Valine, yakni asam amino yang dibutuhkan untuk menjaga serat otot selama latihan beban yang berat dan teratur.
Salah satu cara terbaik untuk mencegah nyeri otot adalah memulai program latihan baru secara bertahap. Biarkan otot-otot yang Anda latih beradaptasi dengan gerakan baru untuk membantu meminimalkan rasa sakit. Ada bukti bahwa pemanasan cukup efektif untuk mencegah nyeri otot. Namun, jika melakukan pemanasan sebelum latihan dapat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa Anda.
Jika rasa nyeri membuat latihan menjadi sulit, maka sebaiknya tahan diri untuk absen latihan hingga nyeri mereda. Atau, Anda bisa melakukan latihan dengan fokus menargetkan otot yang tidak terpengaruh nyeri yang dialami.
Www.surabayakneecentre.com